Rozgrzewka to podstawa

0 votes

Niezależnie od tego, jaką formę ruchu wybieramy, zawsze powinniśmy pamiętać o rozgrzewce. Rozgrzewka to nieodzowna część każdego treningu, dzięki której zmniejszymy ryzyko kontuzji, poprawimy efektywność ćwiczeń i osiągniemy znacznie lepsze rezultaty.  Rozgrzane mięśnie pracują sprawniej i wydajniej, a sam trening przynosi więcej satysfakcji i przyjemności, gdy ciało jest do niego lepiej przygotowane.

 

Wystarczy 10-15 minut

Na rozgrzewkę wystarczy poświęcić 10-15 minut. Ważne jest rozgrzanie wszystkich partii ciała, nawet jeśli podczas głównego treningu będziemy kładli naciski na określone grupy mięśni. Poniżej prezentujemy uniwersalny zestaw ćwiczeń, którymi spokojnie można rozpocząć każdy trening.

 

Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę

Zaczynamy zawsze od pozycji wyjściowej: stoimy prosto, w lekkim rozkroku, ze stopami mniej więcej na szerokości barków i opuszczonymi wzdłuż tułowia ramionami. W tej pozycji wykonujemy po 10 okrążeń głową najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Następnie, pozostając w tej samej pozycji przechodzimy do rozgrzewania mięśni przedramion i ramion. Unosimy ręce na wysokość barków i wykonujemy obroty przedramion w stawie łokciowym – po 30 sekund w jedną i drugą stronę.  Podobnie rozgrzewamy ramiona – unosimy je wyprostowane w górę i wykonujemy serię dynamicznych okrążeń oburącz: po 20 razy w przód i w tył.  Następnie opuszczamy znów ramiona wzdłuż tułowia i wykonujemy krążenia barków w przód i w tył. Dobrze jest uzupełnić rozgrzewkę ramion i przedramion serią energicznych obrotów nadgarstków. Po rozgrzaniu górnych części ciała przechodzimy do tułowia.  Opuszczamy tułów pod kątem 90 stopni względem nóg i, z rękami wyprostowanymi na boki, wykonujemy po 10 srętoskłonów, dotykając na przemian prawą dłonią lewej stopy i lewą dłonią prawej stopy. Można następnie wykonać również serię skłonów tułowia, ciągnąc wyprostowanymi rękami najpierw do jednej, potem do drugiej nogi. Należy pamiętać, że zarówno skrętoskłony, jak i skłony wykonujemy na prostych nogach.  Możemy w końcu przejść do rozgrzewki nóg. Tę część również zaczynamy od pozycji wyjściowej. Kładziemy ręce na biodrach, unosimy jedną nogę, zgiętą w kolanie i wykonujemy serię okrążeń w jedna i drugą stronę, po czym zmieniamy nogę. Na koniec, wciąż stojąc w lekkim rozkroku, opieramy ciężar ciała na jednej stopie, a drugą unosimy w górę na palcach. W tej pozycji wykonujemy krążenia piętą uniesionej na palcach stopy w lewo i w prawo, po czym zmieniamy stopę.

Po takim zestawie ćwiczeń rozgrzewających bezpiecznie można przystąpić do głównego treningu, nie obawiając się kontuzji czy nadwyrężenia mięśni.

Autor: Łukasz Gołąb

Share This Post On