Ty też możesz zacząć biegać – 6-ściotygodniowy program budowania kondycji

0 votes

Wielu ludzi obawia się, że bieganie nie jest sportem dla nich. Myślą, że nie dadzą rady kondycyjnie i bariera ta często powstrzymuje ich przed podjęciem treningu. To prawda, że do biegania potrzebna jest kondycja i że łatwo jest zniechęcić się, jeśli po minucie truchtu zaczyna męczyć nas zadyszka i nie mamy siły dalej biec. Jednak wbrew pozorom wcale nie jest trudno zbudować przyzwoitą kondycję w stosunkowo niedługim czasie.

 

Prosty i skuteczny plan – oto czego Ci potrzeba

Poniżej przedstawiamy 6-ciotygodniowy program budowania kondycji: prosty, skuteczny i łatwy do zrealizowania plan, po wykonaniu którego będziecie w stanie biec bez przerwy przez pół godziny. Jest to najskuteczniejszy z istniejących planów biegowych, dzięki któremu biegać zaczęły już setki osób.

 

Zobacz, jakie to proste!

Przystępując do planu musicie być w stanie truchtać przez 30 sekund (jeśli nawet to przerasta wasze możliwości, przed rozpoczęciem planu poświęćcie 2-3 tygodnie na regularne, kilkunastominutowe szybkie marsze). Każdy trzydziestominutowy trening składał się będzie z 6-ciu pięciominutowych odcinków, pokonywanych biegiem i marszem. Na początku, oczywiście, więcej jest marszu niż biegu. Tak więc w pierwszym tygodniu zaczynamy od 30 sekund biegu, po którym następuje 4 i pół minuty marszu. Kombinację tę wykonujemy 6 razy. W drugim tygodniu zwiększamy czas biegu do  minuty, skracając jednocześnie marsz do 4 minut w każdym interwale. W trzecim tygodniu podwajamy czas biegu: 2 minuty biegu na 3 minuty marszu. Czwarty tydzień to już 3 minuty biegu na 2 minuty marszu, a piąty tydzień: 4 minuty biegu na 1 minutę marszu. W ostatnim tygodniu powinniśmy być w stanie biec przez 4 i pół minuty i maszerować przez pół minuty w każdej pięciominutowej części treningu. Po skończeniu 6 tygodnia półgodzinny bieg nie będzie sprawiał żadnych trudności. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy trenować trzy – cztery razy w tygodniu. Jeśli biegacie rzadziej – np. dwa razy w tygodniu, można pomyśleć o wydłużeniu planu i wykonywaniu każdego etapu przez nieco dłuższy czas – np. dwa tygodnie, w zależności od możliwości i samopoczucia.  Należy przy tym pamiętać, że na początku biegamy zawsze w tempie rekreacyjnym: lekkim truchtem, który pozwala na regularny oddech. Oczywiście plan można potraktować elastycznie – jeśli na przykład 30 sekund biegu z pierwszego tygodnia jest dla kogoś zbyt łatwe, spokojnie można zacząć od minuty czy dwóch.  Spróbuj, a przekonasz się, że bieganie jest także dla Ciebie!

Autor: Łukasz Gołąb

Share This Post On